Träning, mål och inga genvägar

Det här kommer att bli ett tungt blogginlägg. Inte på ett deprimerat sätt, men det är så mycket som jag vill säga på en gång att det kommer bli omfattande och kanske ha för många poänger för att egentligen vara ett enda inlägg. Men nu har jag gått och tänkt på det flera veckor och det bara mognar och mognar. Någon gång måste det ju omformas från tankar till ord på ett papper. Och det är dags nu.

Jag har alltid tyckt om att träna. Inte i lagsporter och så, vi växte upp på landet så det fanns inte jättemycket möjligheter. Jag sprang mycket, cyklade och tränade på byns gym. Där fanns inget speciellt mål med träningen, mer än en vag plan om att kanske springa Tjejmilen någon gång. Vi bodde i supernorrland och att jag själv skulle resa till Stockholm och springa blev liksom aldrig av. Men jag fortsatte träna, mer eller mindre flitigt. Det var skönt iallafall, att röra på sig.

De senaste två åren har dock varit annorlunda. Jag har börjat tänka mer målinriktat, blivit mer sugen på att komma någonvart med träningen. För visst finns där, när jag tänker efter, några saker som jag ändå drömmer om. Skillnaden idag är att jag faktiskt kan förverkliga mina drömmar.

Jag har gjort några tafatta försök att bygga upp en tävlingskondition och det har gått bättre och bättre. Men, och det har jag lärt mig av denna resa, ingenting kommer gratis. När Emmeli kom hem till mig och berättade vad hon lärt sig på en föreläsning, sade hon "Noggrannhet och helhetstänk ökar dina chanser att lyckas!".

Det är tänkvärt och påminde mig om ett samtal som jag hade med Ylwa förra vintern. Hon berättade om tiden innan hon började tävla med sina hundar. När hon hade berättat för någon hur de tränade, fick hon till svar att "som du tränar, måste du ut och tävla. Det kommer att gå bra för er!".

Sensmoralen av detta, och poletten som föll ner i mitt huvud, var att det faktiskt är träningen som avgör hur man till slut presterar. Förutsättningar, genetik och annat må ha sitt att säga. Men träningen avgör hur långt just du kan komma. Eller som Ingemar Stenmark en gång sade; "Jag vet ingenting om tur, bara att ju mer jag tränar desto mer tur har jag!".

Tävlingsredo!

Med det i ryggen började jag tänka mer på träningsupplägg. Om vi nu utgår från löpningen på barmarks-sm, frågade jag mig: Vad krävs för att jag ska kunna springa snabbare? Det var inte svårt att räkna upp tre saker som är en förutsättning för mer fart: Mer spänst och mer benstyrka för att kunna ta längre steg. Och bättre kondition för att kunna ta snabbare steg. Lätt som en plätt!

Nu råkar det vara så att jag går till en jäkligt duktig massör för att jag får spänningar i nacken och axlarna när jag jobbar. Av en slump visade det sig att hon var utbildad personlig tränare som dessutom behövde lite hundtips. Ja, ni kan ju förstå vartåt det bar hän. Vi har helt enkelt pratat en hel del träning och en hel del hund senaste massagerna.

Så kom det sig att jag fick ett rejält uppvaknande. Jag hade gjort ett träningsupplägg som kombinerade styrketräning och konditionsträning, helt enligt mina behov som jag skrev ovan. Min begränsning är tiden, jag kan bara sätta av tre dagar i veckan för min egen träning. Resten går åt hundarna. Så det blev tre ganska omfattande pass, helt enkelt.

När jag skulle lämna massagen, sade så min kära massör som hastigast att "med de målen skulle jag satsa enbart på styrketräning en period". Jag var redan mentalt på väg att gå ut genom dörren men hann inte långt innan jag började förstå innehållet i de få orden. Vilken miss! Plötsligt stod allt klart för mig. Hade jag varit privat hundtränare och haft mig själv i träning hade jag direkt sagt: "Du har för många mål! Fokusera, bestäm dig och genomför en sak i taget".

Med tre träningsdagar i veckan, är det näst intill omöjligt att få effektiv både konditions- styrke- och spänstträning. Nej, jag kommer röra mig framåt i snigelfart och blir jag sjuk en vecka är jag snabbt tillbaka på ruta ett. Det blev plötsligt inget bra alls.

Att göra ett träningsupplägg som ska passa in i veckoplaneringen är lätt. Det handlar om timmar och minuter, enkelt att räkna på och sätta ihop i schemat. Att jobba målmedvetet med träningsplanering på sikt, är en helt annan sak. Jag har aldrig gjort det förut, inte på så sätt att jag har delat upp träningen i olika perioder. Om målet har varit att springa, så har jag löptränat oavsett om målet ligger två månader eller två år fram i tiden. Men det är inte så enkelt.

Jag kommer tillbaka till det där om träningsplanering. Men först kommer här en avstickare. Om mål. Eller först måste jag nog göra en helt annan avstickare. Annars faller inte alla bitar på plats.

När min älsklingstidning, Aktiv träning, kom innan jul, var där en artikel om att hålla vikten för gott. Alltså hur man bantar smart. Visst, jag är inte överviktig men jag bär nog på en och annan överflödig valk som skumpar runt när jag springer. Men det var inte bantningskonceptet som var det viktiga i artikeln. Det var hela tankesättet.

Där stod nämligen att enda sättet att ändra livsstil, är att hitta nya vanor som håller för resten av livet. Att till exempel äta en diet under några veckor, tappa en massa kilon och sedan belöna sig med att gå tillbaka och äta som man gjorde innan, ger bara en jojo-effekt. Det har såklart också negativ påverkan på kroppen. Anledningen att man blev stor, var ju just att man hade de gamla vanorna. Någonstans där insåg jag att så länge jag går i samma gamla mönster, eller har som mål att få lov att gå tillbaka till dem igen, kommer jag aldrig att nå framåt i längden. Det blir upp och det blir ner. Tillbaka till ruta ett.

En del träning går förståss att kombinera!

Jag bestämde mig för att hitta nya mönster att gå i, mönster som jag kan tänka mig att leva i resten av livet. Visst handlade det om att äta bättre, mer regelbundna måltider och mer varierad kost. Men även att sluta pressa mig så hårt med långa dagar och att prioritera sömn och vila. En viktig del i detta beslut, var att träna mig själv enbart tre gånger i veckan. En annan var att boka upp mig till hemmakvällar. Det blev en livstäckande plan för att överleva, helt enkelt.

Så, när jag kom ut från massören och insåg att jag har för många mål, fick jag börja fundera. Vad är mina mål egentligen? Visst har jag ett tydligt mål; jag ska springa barmarks-sm på en tid där jag snittar minst tretton kilometer i timmen. Tydligare kan det liksom inte bli. Men... Det skulle ju inte skada om jag nu blir av med de där få, men knäbelastande extrakilona. Och jag vill ju gärna kunna göra armhävningar. Kanske till och med lyfta mig själv. Plus att det är ju snyggt med en vältränad överkropp.

Ja, någonstans där hamnade jag. Ett mål, men i slutänden ganska många "det skadar ju inte om"... Såklart att alla de sakerna också satte sin prägel på mitt mål. Sen så skulle jag gärna vilja cykla Vätternrundan. Eller åtminstone Halvvättern. För att inte tala om mitt allra största mål, min dröm. Att köra Polardistans.

Många kockar blir ingen bra soppa, heter det. I mitt fall så är det för många ingredienser. För det går inte att bygga muskler och bli av med extrahull samtidigt. Det förstnämnda kräver ett ökat energiintag och det sistnämnda kräver raka motsatsen. Dessutom är det ju bortkastat att tappa de där extrakilona om jag istället lägger på mig muskler. Det blir ju samma belastning på knät i slutänden iallafall.

I allt det här insåg jag, att även om jag har ett tydligt mål så kanske inte vägen dit är given. Jag vill många saker och flera av dem motsäger varandra. Jag måste helt enkelt välja och prioritera. Och för första gången måste jag välja bort att vilja se bra ut. Inte för att det är korkat med skönhetsideal, det vet jag även om jag tycker det är skitsvårt att ignorera dem. Nej, jag måste välja bort platt mage och snygga muskler därför att det inte får plats i min målbild. Alla mina stora mål med min egen träning handlar om styrka och uthållighet. Ingenting handlar om stora muskler.

Här är egentligen blogginlägget slut. Men i händelse att du nu har blivit sugen att sätta ditt eget träningsmål och vill få lite inspiration och redskap att genomföra det, kommer nu lite mer konkret att ta på. Jag gillar inte riktigt att gå in på detaljer för det har en tendens att bli mycket tjat och upprepningar och sådant är aldrig kul att läsa. Men på något sätt behöver också jag reda ut detta i min skalle.  

Massören tipsade mig om en sida på nätet, träningslära.se, med många bra vetenskapliga artiklar om träning. Där hittade jag en väldigt intressant artikel om träningsuppehåll. Det har nämligen visat sig att styrketräning ger en mer långsiktig grund att stå på medan konditionen är mer tillfällig. Det, tillsammans med min kära massörs inrådan, har lett till följande plan.

Mitt första lilla delmål är att springa i Skånedraget i april. När jag gjorde min träningsplan var det sexton veckor dit. Jag delade upp tiden i två perioder. Först en åtta veckors styrketräningsperiod och sedan en åtta veckors period där jag jobbar upp konditionen. Jag kan inte få maximal konditionsträning och maximal styrketräning under samma pass. Energin tar ju slut förr eller senare så någonting av det blir lidande. Det finns dessutom de som menar att sådan träning kan motverka sitt syfte. Må så vara, men mitt beslut att dela upp träningen har mest med det förstnämnda att göra.

Så, nu är det alltså styrketräning som gäller. Men med det inte sagt att jag skiter fullständigt i konditionen. Det går inte att träna maximalt effektivt på flera områden samtidigt, men det går att underhålla det ena medan fokuset ligger på det andra. Jag värmer alltid upp med en kvarts löpning för att kolla av så jag fortfarande orkar och jag har ett ganska högt tempo i styrketräningen så pulsen får jobba lite. På så sätt behöver jag inte tappa en massa kondis, även om jag inte heller förbättrar den.

Men så pratade jag med min kära vän Elina som tränar väldigt mycket. Hon ställde saker på sin spets när hon började fråga vad mitt mål med styrketräningen var. Det visade sig nämligen att, inte nog med att jag har fått gallra bort en massa motverkande mål, jag måste även gallra i styrketräningen!

Jag använder en otroligt trevlig app till styrketräningen, som heter Jefit. Där går att välja en muskelgrupp och så poppar det upp tio, tjugo, trettio olika övningar som man kan gotta sig i! Alla övningar har animation så man ser exakt hur de ska göras så går det att lägga in dem i träningspass på ett väldigt enkelt sätt. När jag tränar, går jag in på ett träningspass och betar av övning för övning. Appen talar hela tiden om för mig hur mycket jag brukar lyfta i just den övningen, hur många gånger jag brukar klara och peppar mig att orka öka vikterna. Sen kan jag gå in på nätet och se statistik över precis allting, varje enskild övning över tid och mina totala framgångar. Det är helt enkelt guld!

Nu hade jag satt ihop tre träningspass med sex muskelgrupper i varje. Varje muskelgrupp hade sedan tre olika övningar jag skulle göra. Jag kan ju säga att i slutet av ett sådant pass fanns där inte mycket kvar att ge. Energin tog slut innan träningen tog slut vilket, som jag redan skrivit, inte riktigt är optimalt.

Elina förklarade för mig att om man ska fokusera ska man egentligen inte köra mer än kanske tre muskelgrupper per pass. Jag förstod snabbt vad det innebar i praktiken. Jag har inte bara fått välja mellan styrketräning och kondition, jag måste också välja ut exakt vilka muskelgrupper som ska vara mitt fokus. De andra får, precis som konditionen, ligga och bara bli underhållna en period.

Så nu har jag en plan. Dessa styrkeveckor ska jag ägna helt och fullt åt mina akilleshälar. Det är nämligen så att jag många gånger stöter på problem i övningar därför att fel muskler inte är tillräckligt starka. Till exempel när jag gör rygghävningar så blir jag trött i baksidan av låren innan jag blir trött i ryggen så jag kommer aldrig åt den riktiga ryggträningen. Jag har flera extremt svaga punkter och nu ska det bli bättring på det!

Det här sättet att tänka på träning har gett mig så himla mycket mer träningssug! Att jobba så fokuserat under kortare perioder, motiverar mig att kämpa extra mycket. Jag har bara åtta veckor på mig att bli starkare och uthålligare för denna omgång, därför är varje träningspass viktigt. Det blir lätt att vara närvarande och den slentrianmässiga träningen är helt borta.

"Noggrannhet och helhetstänk ökar dina chanser att lyckas!". Orden börjar få en djupare betydelse för mig. Tänk om det går att tänka på samma sätt med hundträningen? Det borde ju vara samma principer som gäller även för hundar. Muskler som muskler. Tål defintivt att tänkas på. Men i ett helt annat blogginlägg. Kram!